Vježbanje kod kuće: Jednostavne vježbe za jačanje tijela

Ovdje su neke jednostavne vježbe za jačanje tijela

Push up: Počnite u poziciji za pregib, držeći se čvrsto zemlje i spuštajte se dok ne dodirnete pod.

Squats: Stojte uspravno i spuštajte se kao da se sjedate, zatim se vratite u početni položaj.

Plank: Ležite u poziciji za pregib i podignite se na laktove i prste nogu. Održite ovu poziciju što duže možete.

Lunges: Držeći se uspravno, koraknite naprijed jednom nogom i spustite se dok se koljeno ne približi podu. Vratite se u početni položaj i ponovite s druge strane.

Leg raises: Ležite na leđima i podignite noge dok ne dodirnete pod. Održite ovu poziciju nekoliko sekundi i polako spustite noge.

Savjet: Ove vježbe ponovite nekoliko puta po setu i za svaki set povećajte broj ponavljanja. Redovno vježbanje će vam pomoći da jačate tijelo i osjetite se bolje.

Drugim riječima, leđa su naša podrška dok sjedimo, stojimo, saginjemo se i izvodimo bilo koji od osnovnih ljudskih pokreta, a posebno na njima treba raditi ako se jave problemi poput išijasa i sindroma piriformisa, povezanih sa živčanim sustavom na području kralježnice. Zato je za tebe važno redovito istezati leđa, ali i uklopiti u svoju tjednu rutinu one vježbe koje ciljaju jačanje leđnih mišića, a jednostavne su za izvođenje…

Od zamaha do mrtvog dizanja

Kad govorimo o radu na leđnim mišićima, za jednog rekreativca koji mnogo vremena svakodnevno provodi u stolici svakako je bitno fokusirati se na donji dio, jer njegovim jačanjem smanjit ćeš opasnost od bolova, kao i od poremećaja u živčanom sustavu kralježnice.

Ako tek ulaziš u svijet treninga leđa, tada je najbolja odluka krenuti izvoditi vježbe s manjim intenzitetom, a svoj fokus usmjeri prema pravilnom izvođenju pokreta.

Dobra je vijest da vježbe za leđa možeš izvoditi na prostirci u svojoj sobi, samo s težinom svog tijela ili s jednostavnim rekvizitima, poput bučica ili girje. Jedna od osnovnih vježbi zove se potisak kukovima (eng. “hip thrust”), pri kojoj ležiš na prostirci s nogama savijenima u koljenima te zatim dižeš trup u zrak, radeći pritom na mišićima stražnjice i donjeg dijela leđa.

Početni je položaj uspravan sa stopalima u širini ramena i prstima usmjerenima blago prema van. Iz uspravnog se položaja spustite u čučanj usmjeravajući kukove unatrag i dolje, a ruke istovremeno pomičite unatrag. Kada se spustite u donji položaj čučnja napravite zamah rukama i skok prema gore.

Nakon doskoka se odmah spustite u čučanj. Pripazite da vam leđa budu ravna tijekom faze čučnja i ne dozvolite koljenima da pobjegnu prema unutra.

Početni je položaj tijela uspravan a stopala su u širini kukova s prstima usmjerenima prema naprijed. Iz početnog položaja napravite iskorak desnom nogom unatrag i spustite tijelo savijajući lijevo koljeno dok ne dosegne kut od 90°, a koljeno desno noge ne bude otprilike 5 cm od tla.

Kada se spuštate u donji položaj iskoraka stopala prednje noge treba biti punom površinom na tlu. Iz donjeg položaja iskoraka odgurnite se desno nogom naprijed u početni položaj. Pogled je usmjeren prema naprijed tijekom izvođenja vježbe.

Zašto je dobro izvoditi vježbe snage?

Kao što i samo ime kaže, vježbe snage su odlične za jačanje tijela te se njima izgrađuje mišićna izdržljivost. Ova vrsta treninga se može izvoditi bilo gdje, a osim težine tijela, mogu se koristiti i bučice, utezi, trake, girja i bilo koji drugi rekviziti koji će otežati izvođenje vježbe. Trening snage također sprječava gubitak mišićne mase koji se prirodno događa starenjem. Ovaj trening će isto tako jačati mobilnost i stabilnost tijela.

Osim toga, ovakva vrsta treninga je pogodna i za ljude koji imaju neke zdravstvene probleme, pri čemu je prvo potrebna konzultacija s liječnikom. Istraživanje je pokazalo kako vježbe snage pomažu u oporavku i vraćanju funkcija nakon moždanog udara. Također, jačanje tijela će bitno olakšati neke svakodnevne aktivnosti kao što su nošenje teških vrećica iz trgovine, pomicanje namještaja i slično.

Kako izvoditi vježbe snage kod kuće

Početnici prvo trebaju početi izvoditi treninge s vlastitom težinom te potom postepeno prelaziti na treninge s opterećenjem pri čemu treba prvo krenuti s manjim težinama. Uvijek je važno paziti da se pravilno izvodi određena vježba.

Za početak će se neke vježbe možda izvoditi u olakšanoj verziji. Na primjer – sklek na zidu, na povišenoj klupici ili pak sklek na koljenima. Tek kada osoba nauči pravilno izvoditi ovu varijantu vježbe, može krenuti na klasično izvođenje. Jednako tako se kasnije vježba može i otežati korištenjem rekvizita.

Što je potrebno za vježbanje kod kuće

Prije svega je potrebna prostirka te sportska odjeća. S vremenom će biti potrebni i utezi ili trake ili neki drugi rekvizit. Utezi mogu biti i napunjene boce vode ili ruksak napunjen težim predmetima kao što su knjige. Ono što je najvažnije, potrebna je dobra volja i plan treninga. Ne zaboravite se dobro zagrijati prije samog vježbanja te se kasnije istegnuti.

Koje su vježbe s težinom vlastitog tijela

Neke od najjednostavnijih vježbi snage su: čučnjevi, iskoraci, izdržaji, marinci ili sklek. Ovisno o iskustvu osobe mogu se dodatno otežati. Evo kako pravilno izvoditi ove vježbe: Izvoditeći ove jednostavne vježbe kod kuće redovno, moći ćete jačati svoje tijelo i poboljšati svoju fizičku kondiciju. Ove vježbe se mogu izvoditi bez dodatne opreme i stoga su pogodne za vježbanje kod kuće.

Međutim, kada počinjete s vježbanjem, važno je pratiti svoje tijelo i prestati ako osjetite bilo kakvu bol ili nelagodu. Također, konsultirajte se sa svojim ljekarom prije nego počnete s novim fitness rutinama, posebno ako imate neki zdravstveni problem.

Vježbanje kod kuće može biti učinkovito i zabavno ako pratite pravilne tehnike i povećavate intenzitet vježbi kako se vaše tijelo prilagođava. Povećavajte broj ponavljanja i dodajte težinu ili težinu kada osjetite da ste spremni za više izazova.

Uključivanje vježbi za jačanje tijela u svoj rutinski fitness program može pomoći u jačanju mišića, povećanju ravnoteže i fleksibilnosti te poboljšanju općeg zdravlja. Započnite s ovim jednostavnim vježbama kod kuće danas i osjetite razliku!

Pored ovih jednostavnih vježbi za jačanje tijela, postoje mnoge druge aktivnosti koje možete uključiti u svoj fitness program kod kuće. To uključuje vježbe za cardio, kao što su trčanje, jumping jacks ili skakanje u mjestu, koje će vam pomoći da jačate srce i pluća.

Također, možete uključiti i vježbe za fleksibilnost, kao što su stretching ili yoga, koje će pomoći u povećanju vaše fleksibilnosti i smanjenju rizika od ozljeda. Za one koji žele dodatne izazove, možete koristiti utege ili elastične trake za dodatnu težinu, što će vam pomoći da jačate mišiće i dodate težinu svojim vježbama. Konačno, ne zaboravite na ispravnu prehranu i dovoljno vode, što će vam pomoći da dobijete najbolje rezultate iz svog fitness programa.

U svakom slučaju, bitno je da se držite redovitog fitness programa i da se zabavite uz to. Vježbanje kod kuće može biti jednostavno i učinkovito, a kada se kombinira sa zdravom prehranom i dovoljno vode, moći ćete postići željene rezultate i osjetiti se bolje i zdravije.

Izvor: moj-magazin.com